Práná–Pránáyáma:
Explicar o que é prána é tão difícil como explicar quem é Deus. Prána é a energia que impregna o Universo em todos os níveis. Todas as energias vibrantes são prána, como é a energia física ( como o calor, a luz, a gravidade, o magnetismo, a eletrecidade), mental, intelectual, sexual, espiritual e cósmica. Prána é a energia oculta ou potencial existente em todo os seres. É o motor primário de toda a atividade. É a energia que cria, protege, mas que também destrói.
Segundo as Upanishads, prána é o princípio da vida e da consciência. Se comprar com o “Si mesmo” ou Púrusha. É o alento da vida de todos os seres do Universo. É o eixo da Roda da Vida. Tudo está estabelecido nele. É o ser (Sat) e não ser (Asat). É a fonte de todo o conhecimento. É a personalidade Cósmica ( Púrusha) da filosofia Sámkhya.
Prána se traduz normalmente por respiração, mas esta é somente uma de suas manifestações no corpo humano. Os mais antigos mestres indianos, sabiam que as funções do corpo eram desenvolvidas por cinco tipos de energia vital interna ou prana–váyus que são: prána, apána,samána, udána e vyána. Trata-se de aspectos específicos de uma única força cósmica vital, princípio primordial da existência de todos os seres.
Prána movimenta-se na região torácica e controla a respiração absorvendo a energia vital da atmosfera. Apána movimenta-se na região baixa do abdômen e controla a eliminação através da urina, fezes e sêmen. Samána aviva o fogo gástrico auxiliando na digestão e mantendo em harmonia os órgãos da região abdominal. Udána opera através da garganta ( faringe e laringe), controla as cordas vocais, assim como o fôlego para a absorção do ar e dos alimentos. Vyána impregna o corpo inteiro, distribuindo a energia proveniente dos alimentos e da respiração através das artérias, veias e nervos.
Em pránáyáma, prána–vayu e ativado pela respiração que entra e apána–vayu pelo ar que sai. Udánafaz subir a energia desde a parte baixa da espinha dorsal e cérebro. Vyána–vayu é essencial para o funcionamento de prána e apána, pois serve de mediador na transferência de energia de um ao outro.
Há ainda subdivisões suplementares denominadas upa–pránas ou upavayus quesão: nága, alivia a pressão do abdômen através do arroto; kúrma, controla os movimentos das pálpebras para que nenhum objeto estranho entre nos olhos e controla o tamanho da Iris e também controla o sono.Krikara, impede que nenhuma substância entre pelas fossas nasais ou desça pela garganta, gerando assim o soluço e a tosse. Devadatta, causa o bocejo e induz ao sono. Dhanamajaya, produz o inchaço permanecendo no corpo depois da morte e auxiliando na desintegração do cadáver.
Chitta e Prána
Chitta, a consciência individual e prána, estão em constante assossiação. Onde se encontra chitta, há também concentração de prána e vice-versa. Chitta é propulsada por duas poderosas forças – prána evásana (desejos) que se move na direção da força mais potente. Se a respiração (prána) prevalece, então os desejos são controlados,os sentidos controlados e a mente se aquieta. Mas se a força do desejo (vásana) é a que se impõe, a respiração se torna irregular e a mente se agita.
Pránáyáma
Prána significa alento, respiração, vitalidade, vida, energia ou força. No plural, denota certos hábitos vitais ou corrente de energia.
Áyáma significa alargamento, extensão, amplitude, prolongamento, contenção ou controle.
Pránáyáma designa assim, o prolongamento da respiração e seu controle. O Shiva–Samhita chama de váyu sádhana (váyu = respiração e sádhana = prática). Patañjali no Yoga Sútra (cap II. Sútras 49-51), descreve pránáyáma como a entrada e a saída controlada da respiração em uma postura firmemente estabelecida.
O pránáyáma é uma arte que possui técnicas para fazer com os órgãos respiratórios de movam com a força de vontade, de forma rítmica e intensa. Consiste em um longo e sutil fluxo sustentado da inspiração (púruka), a expiração (rechaka) e as retenções (kumbhaka– pulmões cheios), (sunyaka-pulmões vazios) Púruka estimula o organismo; rechaka coloca para fora o ar viciado e as toxinas; kumbhaka distribui a energia através do corpo. Os movimentos incluem a expansão horizontal (dairghya), a ascensão vertical (áhora) e a extensão circunferencial (vishaláta) dos pulmões e da caixa torácica. Esta respiração disciplinada ajuda a mente a se concentrar e permite que o sádhaka(praticante) alcance longevidade e saúde.
Pránáyáma não é uma mera respiração habitual e automática para manter a vida. Através do abundante recebimento de oxigênio que é resultado das disciplinadas técnicas, o sádhaka(praticante) tem sutis modificações químicas. A prática de ásana faz desaparecer as obstruções que impedem o fluxo do prána, e a prática de pránáyáma regula este fluxo de prána através do corpo. Regula todos os pensamentos, desejos e ações do praticante (sádhaka), dando-lhe equilíbrio e uma enorme força de vontade necessárias para converte-se em um mestre de “Si mesmo”. – B.K.S.Iyengar
Respiratórios Básicos
As técnicas descritas a seguir servirão como treinamento básico para dominar e ampliar a mecânica da respiração. Poderão ser feitas independentemente umas das outras ou obedecendo à seqüência sugerida. Todas elas podem ser aplicadas durante a prática dos ásanas, o que irá potencializar os seus efeitos. Siga cuidadosamente estas instruções e consulte o seu instrutor caso tenha dúvidas a respeito.
Adhama pránáyáma, respiração abdominal
A primeira etapa na prática de pránáyáma é disciplinar a respiração baixa ou abdominal. Pode ser feito deitado em decúbito dorsal ou sentada com as costas eretas. Procure fazê-la enquanto vamos descrevendo.
Coloque as palmas das mãos no abdômen para perceber o movimento do diafragma. Respirando pelas narinas, esvazie completamente os pulmões, contraindo o ventre. Permaneça por um instante sem ar. Deixe-o agora entrar devagar, soltando e expandindo naturalmente a musculatura do baixo ventre e depois a parede abdominal, conforme for enchendo a parte baixa dos pulmões. Não retenha o fluxo respiratório. Ao expirar, recolha discretamente os músculos abdominais. Continue respirando assim, relaxando o abdômen ao expirar e contraindo-o levemente ao exalar. Esta é a forma ideal de fazê-lo no dia a dia, sendo aquela que surge espontaneamente ao dormir.
Após ter dominado o movimento anteriormente descrito, execute esta respiração no ritmo mais lento que conseguir, prolongando ao máximo o tempo da inalação e da exalação.
Com a prática, você poderá desenvolvê-la de forma ideal, acrescentando retenções de alguns segundos no final da inspiração e da expiração, o que irá aumentar a capacidade pulmonar e a vitalidade. Posteriormente, aumentará gradativamente a retenção até chegar a quadruplicar ou ainda octuplicar o tempo da inspiração.
Efeitos: o ardha prána kriyá promove um massageamento nos órgãos abdominais, melhorando o seu funcionamento. Elimina a ansiedade e aumenta a força de vontade, a concentração e a vivacidade mental. Feita sem esforço, revitaliza e predispõe a pessoa a uma atitude aberta e receptiva, tendendo a aceitar a realidade tal como é.
Madhyana pránáyáma, respiração intercostal
Deitado ou sentado com a coluna ereta, coloque as palmas das mãos tocando as costelas nas partes laterais do tronco, aos lados do tórax. Os dedos das mãos ficam voltados para frente, com as pontas se tocando na altura do plexo solar. Utilizaremos agora apenas a parte média dos pulmões para respirar, portanto, procure não fazer movimentos com o abdômen, nem com o ápice da árvore respiratória.
Enquanto esvazia bem os pulmões, pressione com as mãos os lados das costelas, de forma que as pontas dos dedos se toquem na altura do esterno. Ao inspirar, vá diminuindo a pressão das mãos, deixando então que as costelas se separem para os lados. Sinta o movimento lateral do tórax. Desenvolva este exercício durante alguns minutos, observando a sensação de alívio que se origina no plexo solar.
Procure agora fazer a respiração o mais lentamente que lhe for possível, de maneira que o atrito do ar nos condutos respiratórios se torne imperceptível. Para dominar completamente a respiração média, faça agora pequenas retenções com os pulmões cheios e vazios.
Efeitos: melhora a digestão, reduz a ansiedade, proporcionando autoconfiança e firmeza emocional. Outorga uma sensação de bem estar geral.
Uttama pránáyáma, respiração clavicular
Aprenderemos aqui a isolar e desenvolver a respiração alta para podermos utilizar a totalidade da capacidade pulmonar. A respiração alta é a que exige maior esforço e, paradoxalmente, a que permite menor assimilação de ar e prána.
Algumas pessoas respiram desta forma, oxigenando de forma insuficiente o organismo. Geralmente, este tipo de respiração está associado a algum bloqueio psicológico, a estados de angústia, nervosismo ou estress excessivo. É a pior maneira de respirar.
Aqui aprenderemos a isolá-la, trabalhando sobre ela no sentido de poder superá-la. Mantenha os músculos do abdômen contraídos e os intercostais imóveis enquanto inspira, levando o ar para o alto dos pulmões e produzindo uma elevação do tórax.
Ao expirar, certifique-se de que eliminou totalmente o ar.
Respire assim por alguns minutos. Se for necessário, você poderá colocar as palmas das mãos sobre os músculos peitorais para sentir o movimento de elevação e descanso produzido pelo fluxo do ar. Faça esta respiração o mais lentamente que conseguir, adicionando posteriormente paradas de alguns segundos quando completar a inalação e a exalação.
Efeitos: areja os pulmões, desenvolve concentração e força de vontade.
Pránáyáma kriyá, respiração completa
Agora vamos respirar com toda a capacidade dos nossos pulmões. Isto nos proporcionará uma sensação única de bem estar, leveza e vitalidade.
São infinitas as sensações quando respiramos de forma completa e consciente: as idéias ficam mais claras, a tristeza transforma-se em felicidade, a agitação em serenidade, a insegurança em autoconfiança, o desânimo em entusiasmo. Se você achou exageradas estas afirmações, nosso convite é para que experimente este exercício.
Quando possível, procure fazer pránáyáma diante do mar, próximo de uma cachoeira ou perto da natureza. A sensação do prána limpando e nutrindo as células lhe fará sentir revigorado em poucos minutos.
Sente-se em qualquer posição na qual você possa manter a coluna ereta sem forçamento. Feche os olhos e passe a acompanhar a respiração. Perceba o contato do ar com os condutos respiratórios, sinta o prána acariciar o seu corpo por dentro. Descontraia-se.
Elimine agora todo o ar dos pulmões e recolha o abdômen. Comece a inspirar expandindo o ventre e o diafragma, deixando o prána e o ar entrarem na parte baixa dos pulmões. Em seguida, deixe o ar entrar na área média, descontraindo a musculatura intercostal. Por fim, complete a inspiração enchendo de ar o ápice dos pulmões, sentindo que os alvéolos se abrem.
Espire com suavidade, soltando primeiramente o ar da parte alta, depois da parte média, retraindo os músculos intercostais, e, por fim, da parte baixa, contraindo o abdômen e fazendo com que o diafragma se eleve.
Continue desenvolvendo a respiração completa, procurando prolongar o tempo das fases e permitindo que o ar flua de forma cadenciada. Dessa maneira, você enche os pulmões de baixo para cima colocando a consciência no diafragama e os esvazia de forma inversa, de cima para baixo.
Acrescente posteriormente kúmbhaka (antara kumbhaka) e shúnyaka (báhya kumbhaka), retenções com os pulmões cheios e vazios. Essas paradas do fluxo respiratório não devem jamais ultrapassar a sua capacidade natural. A expiração deve ser lenta e controlada. Ao acrescentar os bandhas, contrações de órgãos, músculos, plexos e nervos, faça-o gradativamente e sempre após ter dominado o prana kriya sendo que o o nome do exercício passa a ser bandha pránáyáma ou prána bandhakriyá.
Efeitos: aumento considerável da capacidade pulmonar, da resistência e do tônus geral do organismo, desintoxicação e oxigenação celular, revitalização, rejuvenescimento e tonificação. No aspecto psíquico, outorga ao praticante receptividade, atitude aberta em relação ao mundo que o rodeia, expansão total de si, concentração, entrega, felicidade.
Aumentando a elasticidade da estrutura ósseo e muscular. O prána kriya dissolve tensões somatizadas na região abdominal, nos ombros e no pescoço.
Adhama kúmbhaka
Adhama kúmbhaka é a respiração abdominal feita com ritmo.
Inspire, expandindo o abdômen e contando mentalmente de acordo com o ritmo escolhido. Retenha com os pulmões cheios, acompanhando sempre a contagem mental. Em seguida, expire, prestando atenção à correta execução do réchaka, que deve ser uniforme, lento e cadenciado.
Com a prática, o ritmo começará a se encaixar perfeitamente, o que irá possibilitar mantê-lo enquanto faz mentalização sobre os chakras, manasika japa ou outro manaskriyá.
Efeitos: produz uma perfeita oxigenação do organismo, revitalização, melhora as funções mentais, elimina o stress e produz um estado geral de leveza e satisfação.
Bhastriká
Bastriká em sânscrito significa fole. O nome provém da comparação entre o movimento do abdômen durante a respiração acelerada e o de um fole funcionando
Este respiratório ocupa um lugar muito importante dentro do Yoga. Produz uma oxigenação muito mais intensa que todos os outros, limpa os pulmões e as vias respiratórias e é altamente energizante e vitalizante. Podendo eliminar o cansaço e a depressão em poucos instantes.
O bhastriká é um exercício que também pode utilizar-se associado à permanência nos ásanas, para acentuar os seus efeitos. Sugere-se usá-lo nas posições que permitam uma permanência mais prolongada, como anteflexões, torções ou ainda exercícios musculares, mas sempre na posição sentado.
Sentado no dhyánásana da sua escolha, com as costas bem eretas, faça, por alguns instantes a respiração abdominal. Aos poucos, comece a acelerar o ritmo, contraindo ao máximo o abdômen a cada exalação. Isto deve produzir um ruído bem alto e bem forte. A inspiração acontece espontaneamente, quando o diafragma e o ventre se expandem.
Ao expirar, o diafragma eleva-se e a musculatura reta abdominal contrai-se vigorosa e rapidamente.
Ao inspirar, o abdômen projeta-se para fora. Ao exalar, ele contrai-se com força.
Você poderá fazer vários ciclos deste respiratório, contando o número de exalações. No início serão algumas dezenas, que você irá progressivamente aumentando até vários centenas. Após um certo tempo de prática, quando houver eliminado aqueles sinais de desconforto decorrentes do exercício (no início poderá sentir dores nos flancos, na região abdominal ou nas costas), você conseguirá aumentar ainda mais a duração de cada ciclo.
Preste atenção para não contrair a musculatura da fisionomia nem movimentar os ombros durante o exercício.
Atenção: após dominar o bástrika, pode-se fazer uma retenção com pulmões cheios combinada combandha no final de cada ciclo de bhastriká. Durante as primeiras vezes que o fizer, a fim de fortalecer e treinar a capacidade vital sugerimos que você faça o kúmbhaká juntamente com o jihva bandha(contração da língua no céu da boca) e ashwiní mudrá (contração ritmada dos esfíncteres do ânus e da uretra). Quando começar a fazer retenções prolongadas utilize o jalándhara bandha (contração do queixo no peito) combinado com mula bandha (contração dos esfíncteres).
“Bhastriká pránáyáma feito com kúmbhaka deve ser praticado especificamente para ativar a kundaliní.
Efeitos: fortalece a parede abdominal, aumenta a circulação sangüínea e tonifica o sistema nervoso. Normaliza as funções dos aparelhos digestivo e excretor.Oxigena todo o organismo e revitaliza os tecidos.No plano sutil, provoca um aumento relevante da consciência de si próprio e da força de vontade.